Dividir a caminhada em vários blocos ao longo do dia gera os mesmos benefícios para o coração do que fazer uma caminhada longa sem parar. De acordo com o cardiologista Marcelo Bergamo, o corpo não funciona como um “interruptor” e, na realidade, acumula esse esforço, melhorando a circulação e o gasto energético sem exigir que a pessoa faça o exercício de uma única vez.
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Outro erro muito comum é tentar atingir uma velocidade exata, como a marca cravada dos 5 km/h. O ritmo ideal deve ser medido pela própria respiração do indivíduo, garantindo uma intensidade moderada, segura e que respeite o limite de condicionamento e idade de cada pessoa.
Como fazer o teste da fala durante a caminhada
Esqueça a regra de cravar uma velocidade exata no aplicativo ou na esteira. Como o condicionamento físico muda muito de uma pessoa para a outra, um ritmo que é tranquilo para o seu amigo pode ser exaustivo para você. O segredo é individualizar o exercício.
“O objetivo não é simplesmente atingir um número no relógio, mas encontrar um ritmo que provoque estímulo cardiovascular adequado e que possa ser mantido com segurança”, explica Bergamo.
Para saber se a caminhada está na intensidade certa e fazendo bem ao coração, basta usar o teste da fala. Se você consegue conversar, mas sente a respiração ofegante a ponto de não conseguir cantar, o ritmo está perfeito.
Falou frases longas com facilidade? Aperte o passo. Faltou ar para dizer palavras simples? Desacelere. Porém, fique atento, já que sintomas como dor no peito, suor frio e tontura não são cansaço normal e exigem socorro médico.
Aliada indispensável da caminhada, a musculação fortalece o corpo, protege as articulações e previne a perda natural de massa magra com o passar dos anos.
A musculação como aliada e o início seguro da caminhada
Andar faz muito bem ao corpo, no entanto, o exercício aeróbico sozinho não entrega tudo o que um adulto precisa. Com o passar dos anos, nós perdemos massa muscular de forma natural. Por isso, a musculação continua sendo insubstituível para manter a saúde em dia.
O treino de força funciona como uma verdadeira armadura que protege quem se exercita nas ruas.
“O fortalecimento ajuda a preservar força, funcionalidade e autonomia, além de contribuir para uma melhor sustentação das articulações”, pontua o cardiologista.
Se você está parado há muito tempo, o maior erro é tentar fazer uma caminhada intensa de uma hora logo no primeiro dia. Comece devagar, com blocos de apenas 10 ou 15 minutos em um ritmo confortável. O grande truque para vencer o sedentarismo não é a pressa, e sim criar o hábito.