Nem sempre é preciso gastar muito para incluir peixe na alimentação. Algumas opções acessíveis encontradas facilmente em mercados também concentram nutrientes importantes e podem fazer parte da rotina de quem busca uma alimentação equilibrada. Entre elas, a nutricionista Juliana Andrade, do Metrópoles, destaca a sardinha e o atum.
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Sardinha
Apesar de por vezes ficar em segundo plano quando comparada a peixes mais valorizados, a sardinha reúne uma combinação interessante de nutrientes e ainda tem a vantagem de ser uma opção mais barata. Segundo Juliana, ela é fonte de proteínas, vitamina D, selênio e ômega 3 — nutriente associado à saúde cardiovascular e cerebral.
“Em termos de ômega 3, a sardinha está no mesmo nível do salmão, com concentrações que variam entre 1.400 e 2.000 mg por porção de 100 gramas. Além disso, é rica em cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas macias da versão em lata”, comenta.
Outro ponto positivo é o fato de ser um peixe pequeno, que, por estar mais abaixo na cadeia alimentar, tende a acumular menos mercúrio e permitir um consumo mais frequente. A versão em lata é uma alternativa prática, já que mantém boa parte dos nutrientes e dispensa um preparo mais elaborado.
Atum
Já o atum, de acordo com a nutricionista, pode ser uma alternativa interessante para quem procura praticidade. “É uma fonte real de proteína, vitaminas do complexo B e minerais. Para quem quer incluir mais proteína na dieta com praticidade e custo baixo, funciona muito bem”, destaca.
A principal diferença em relação à sardinha, porém, está na quantidade de mercúrio: como é um peixe maior e predador, pode acumular mais do metal ao longo da vida.
Nesse caso, para adultos saudáveis, o consumo de duas a três latas por semana é considerado seguro, enquanto gestantes e crianças devem ter mais atenção e priorizar opções menores.
“Na hora de comprar, tanto faz preferir o atum em água ou em óleo vegetal, mas retire o excesso de gordura com um papel toalha antes de consumir”, conclui Andrade ao citar uma dica extra.