Nutricionista ensina como aderir a uma alimentação cetogênica

A dieta cetogênica virou assunto de academia, consultório e grupo de WhatsApp ao mesmo tempo. Mas entre o entusiasmo de aderiu à dieta e o ceticismo de quem acha que é só mais uma moda, existe um meio-termo que merece atenção: a cetogência é uma estratégia real e que funciona de um jeito bastante diferente do que a maioria imagina.

A ideia central é: o corpo passa a usar o carboidrato como combustível principal. Sem carboidrato, ele precisa buscar energia em outro lugar. Esse outro lugar é a gordura. Quando isso acontece, o fígado começa a produzir substâncias chamadas corpos cetônicos, que passam a abastecer o organismo e até o cérebro. Esse estado metabólico se chama cetose, e é justamente o que a dieta tenta provocar.

Para entrar em cetose, a restrição precisa ser drástica. Estamos falando de algo entre 20 e 50 gramas de carboidrato por dia, no máximo. Para ter uma ideia do que isso significa, uma única banana média já chega perto desse limite. Ou seja, não é uma dieta de “comer menos arroz”. É uma mudança profunda na lógica do prato.

Por que tanta gente relata resultados rápidos no começo

A perda de peso nas primeiras semanas costuma ser expressiva, mas boa parte desse resultado inicial não é gordura perdida, é água. O carboidrato fica armazenado nos músculos e no fígado junto com líquido. Quando o estoque vai embora, a água vai junto.

Passada essa fase, o emagrecimento continua, mas de forma diferente e mais gradual. O que sustenta o processo ao longo do tempo é a combinação de dois fatores: o corpo queimando gordura como combustível principal e a sensação de fome caindo naturalmente, porque gordura e proteína saciam de um jeito que o carboidrato não consegue.

O que entra e o que sai do prato

Na prática, a distribuição muda bastante em relação ao que a maioria das pessoas está acostumada. A gordura passa a ocupar a maior parte das calorias do dia, em torno de 70% ou mais. A proteína fica em torno de 20 a 25%. E o carboidrato, que normalmente representa mais da metade das calorias de uma alimentação comum, cai para menos de 10%.

Os alimentos que entram com mais força:

• Carnes, ovos e peixes;
• Azeite, manteiga, abacate e oleaginosas como nozes e castanhas;
• Queijos e outros laticínios com pouco ou nenhum carboidrato;
• Vegetais de folha verde e outros legumes com baixo teor de açúcar, como abobrinha, brócolis e couve-flor.

Os que ficam de fora, ou quase:

• Pão, arroz, macarrão e qualquer grão;
• Frutas em geral, com exceção de pequenas porções de morango ou frutas vermelhas;
• Feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Açúcar em qualquer forma, incluindo mel e sucos naturais.

O erro mais comum de quem tenta sozinho

A dieta cetogênica mal feita tem um problema específico: como ela exclui boa parte das frutas, legumes e grãos integrais, fica fácil entrar em deficit de fibras, vitaminas e minerais sem perceber. O resultado pode aparecer em forma de prisão de ventre, queda de imunidade ou cansaço que a pessoa atribui à dieta em si, quando na verdade é a falta de nutrientes que a dieta mal planejada deixou de fornecer.

A verdade é que a cetogênica pode ser uma ferramenta bastante eficaz para objetivos específicos. Mas é uma das dietas que mais pedem acompanhamento, justamente porque a margem para errar sem perceber é maior do que parece.