A dieta DASH, criada originalmente para ajudar no controle da pressão alta, foi o padrão alimentar mais associado à preservação da saúde do cérebro em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Harvard. A análise, publicada na revista JAMA Neurology em 23 de fevereiro, acompanhou mais de 159 mil pessoas por cerca de 30 anos.
Os cientistas compararam seis padrões alimentares diferentes e observaram que todos apresentaram associação com melhor saúde cognitiva. No entanto, a dieta DASH teve os resultados mais consistentes e superiores aos das demais, incluindo a dieta mediterrânea.
É importante destacar que o estudo é observacional, o que significa que ele identifica associações entre alimentação e saúde cerebral, mas não comprova que a dieta, sozinha, seja a causa da redução do risco de declínio cognitivo.
O que mostrou o estudo
A pesquisa acompanhou 159.347 participantes, que informavam seus hábitos alimentares aproximadamente a cada quatro anos. Depois, os pesquisadores avaliaram o quanto a alimentação de cada pessoa seguia seis padrões alimentares reconhecidos e compararam esses dados com indicadores de envelhecimento cognitivo.
Entre os participantes que seguiram mais fielmente a dieta DASH, a probabilidade de relatar declínio cognitivo foi 41% menor em comparação com aqueles que menos seguiram esse padrão alimentar.
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Outras dietas também apresentaram resultados positivos, mas em menor intensidade. Um índice de alimentação baseada em vegetais e outro relacionado ao controle da resposta à insulina foram associados a uma redução de 24% no risco de declínio cognitivo. Já um padrão semelhante à dieta mediterrânea apresentou redução de 16%.
Além disso, os participantes com maior adesão à dieta DASH tiveram desempenho equivalente ao de pessoas cerca de 0,8 ano mais jovens em testes de envelhecimento cognitivo e aproximadamente 1,4 ano mais jovens em avaliações de memória de trabalho.
Como funciona a dieta DASH
A sigla DASH vem de Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão.
O plano alimentar prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijões, castanhas e laticínios com baixo teor de gordura. Também incentiva o consumo de peixes e aves e recomenda reduzir sal, carnes vermelhas, alimentos ultraprocessados, doces e bebidas açucaradas.
Embora tenha sido criada para controlar a pressão arterial, a dieta também vem sendo associada à melhora da saúde cardiovascular, fator que pode contribuir para proteger o cérebro durante o envelhecimento.
Os autores observaram ainda que os benefícios foram mais evidentes entre pessoas que mantiveram esse padrão alimentar desde a meia-idade, reforçando a importância dos hábitos alimentares ao longo da vida.
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
iStockDieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/UnsplashDieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
iStockDieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/UnsplashDieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/UnsplashDieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/UnsplashDieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/UnsplashResultados não significam que exista uma única dieta ideal
Apesar do destaque da dieta DASH, os pesquisadores ressaltam que todas as dietas avaliadas e consideradas saudáveis apresentaram associação com menor risco de declínio cognitivo.
Segundo a equipe, o principal ponto em comum entre elas é o incentivo ao consumo de alimentos de origem vegetal, peixes e grãos integrais, aliado à redução de carnes vermelhas e processadas, frituras e bebidas açucaradas.
Os autores afirmam que mudanças graduais na alimentação tendem a ser mais fáceis de manter ao longo do tempo e que serão necessários novos estudos para confirmar se esses padrões alimentares também reduzem o risco de doenças como Alzheimer e outras formas de demência.