Passar muitas horas na academia não é a única maneira de melhorar a condição física. Para quem tem uma rotina corrida, treinos de apenas 36 minutos por dia podem ser uma alternativa para manter o corpo ativo, desenvolver força muscular e melhorar o condicionamento. Mas, afinal, será que esse tempo é suficiente para alcançar bons resultados?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa. A entidade também recomenda exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Treinar 36 minutos por dia realmente traz resultados?
Sessões de apenas 36 minutos podem combinar musculação e atividades cardiovasculares, como bicicleta e caminhada acelerada. Entretanto, a duração não determina, sozinha, a eficácia do treino, já que diferentes exercícios exigem estímulos específicos para produzir resultados.
Segundo José Adeirton, educador físico e especialista em fisiologia do exercício e consultor técnico da Fast Treino, o desenvolvimento da força depende de cargas capazes de desafiar os músculos, sem comprometer a execução dos movimentos. Já o condicionamento cardiovascular exige atividades com intensidade adequada à capacidade individual.
“Uma sessão de 36 minutos pode proporcionar ganhos de força e condicionamento físico. Para isso, precisa reunir dois estímulos que são exercícios contra uma resistência que desafie a musculatura e atividades aeróbicas com intensidade suficiente para exigir do sistema cardiorrespiratório”, afirma.
Leia Mais:
Uma análise publicada na revista Sports Medicine, em 2026, reuniu 67 estudos e relacionou um maior volume de exercícios a ganhos de força e massa muscular. Adeirton ressalta que terminar o treino exausto não garante resultados, sendo importante ajustar as cargas e respeitar a recuperação.
Como aproveitar melhor os treinos de curta duração?
Para quem deseja emagrecer, treinos curtos podem contribuir para o gasto energético, mas os resultados também dependem da alimentação. Segundo Adeirton, o ganho de massa muscular exige atenção às cargas e ao volume semanal de exercícios, especialmente entre praticantes experientes.
Cinco sessões de 36 minutos somam 180 minutos semanais, mas nem todo esse período corresponde à atividade aeróbica recomendada pela OMS. Em treinos que combinam musculação e cardio, é necessário considerar o tempo e a intensidade de cada modalidade.
Já para pessoas sedentárias, Adeirton recomenda iniciar os treinos gradualmente. Duas sessões em dias alternados podem ser um ponto de partida, conforme avaliação profissional, com cargas adaptadas e aumento progressivo da intensidade. Caminhadas também podem complementar a rotina, permitindo que a prática de exercícios se torne regular sem ultrapassar os limites do condicionamento individual.