Hoje, o sedentarismo é uma das principais causas do envelhecimento precoce do sistema cardiovascular, além de ser cada vez mais comum. Cerca de 1,8 bilhão de adultos, aproximadamente 31% da população mundial, não atingem os níveis mínimos recomendados de movimento diário, segundo dados da OMS (Organização Mundial da Saúde).
No mundo todo, a falta de exercício já representa o quarto maior fator de risco para mortalidade global, sendo responsável por 9% das mortes prematuras.
À CNN Brasil, o cardiologista Gustavo Duque, médico da UERJ (Universidade do estado do Rio de Janeiro) e do Hospital Samaritano Barra, da Rede Américas, explicou que o sedentarismo acelera a degradação metabólica e vascular.
Ele promove o ganho de gordura abdominal, resistência à insulina, alteração nas taxas de colesterol, hipertensão arterial e uma inflamação crônica no organismo.
explica o cardiologista
O que muda no corpo?
O que acontece, segundo o médico, é que atividade física, mesmo quando realizada apenas eventualmente, ajuda o corpo e reduz inflamação sistêmica.
O sedentarismo prolongado, no entanto, leva à inflamação crônica, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
O hábito também não caminha sozinho: aqueles com sedentarismo prolongado comumente apresentam obesidade, hipertensão, diabetes e má alimentação.
No corpo, as consequências podem aparecer na estrutura do músculo cardíaco e também na dinâmica da circulação sanguínea. Entenda:
- No coração (miocárdio): Sem o estímulo do esforço físico, o órgão sofre uma atrofia por desuso e perde complacência (capacidade de relaxar e se encher de sangue). Se torna um músculo “ineficiente” e precisa bater mais vezes por minuto para dar conta do mesmo volume de trabalho que um coração treinado faria com menos esforço.
- Nos vasos sanguíneos: Ocorre uma disfunção no endotélio — a camada interna que reveste as artérias. O corpo perde a capacidade de produzir óxido nítrico, substância responsável por dilatar os vasos. Isso deixa as artérias mais rígidas e aumenta a pressão, criando um ambiente propício para a oxidação do colesterol ruim (LDL) e a formação de placas de gordura.
Com o passar dos anos, o cenário abre caminho para o desenvolvimento ou o agravamento de doenças como a Doença Arterial Coronariana (causadora de angina e infarto), a Hipertensão Arterial, o Acidente Vascular Cerebral (AVC), a Insuficiência Cardíaca (quando o coração perde força ou flexibilidade) e a Doença Arterial Periférica.
Quando alguém é considerado sedentário?
A cardiologia define como sedentário quem não cumpre o mínimo de 150 minutos de atividade física moderada por semana.
Os danos, no entanto, começam antes. Poucas semanas inativas já alteram o colesterol, a ação da insulina e a saúde dos vasos sanguíneos. P
Estudos do periódico JACC alertam que passar mais de 10 horas diárias sentado anula parte dos ganhos do exercício, elevando o risco de insuficiência cardíaca e mortalidade mesmo que haja prática de exercício em outro momento do dia.
A sugestão de Gustavo Duque é a realização de, pelo menos, três a quatro práticas de atividade física por semana.
Sinais de alerta
De acordo com o cardiologista, o organismo costuma compensar o declínio físico de forma silenciosa.
O corpo humano é mestre em compensar a inatividade, e a pessoa pode achar que ‘apenas está sem preparo físico’. No entanto, sinais de alerta sutis costumam aparecer e são ignorados.
afirma Gustavo Duque
É preciso ficar alerta ao notar pequenos desconfortos fora do comum:
- Falta de ar desproporcional para subir um lance curto de escadas que antes era fácil;
- Sensação de peso, aperto ou desconforto no peito ao caminhar um pouco mais rápido ou diante de situações de estresse;
- Palpitações frequentes sem causa aparente;
- Episódios isolados de tontura ou mal-estar.
Como sair do sedentarismo?
As diretrizes da OMS e da Sociedade Brasileira de Cardiologia apontam caminhos claros para abandonar o sedentarismo:
- Constância: Praticar 150 minutos de atividade aeróbica moderada (caminhada rápida, natação, dança, pedalada) ou de 75 a 150 minutos de intensidade alta por semana.
- Treino de força: Incluir musculação ou exercícios resistidos pelo menos duas vezes por semana para preservar massa magra, melhorar a saúde vascular e otimizar a ação da insulina.
- Pausas ativas: Quebrar a rotina de trabalho levantando para caminhar brevemente a cada hora, trocar o elevador pelas escadas sempre que possível e fazer pequenos deslocamentos a pé.
Para quem passou anos inativo, possui mais idade, histórico familiar ou fatores de risco associados (como obesidade, hipertensão ou tabagismo), o ideal é buscar uma avaliação prévia com um cardiologista antes de iniciar a atividade física.
, são essenciais para mapear a resposta da pressão arterial, detectar isquemia silenciosa e definir com segurança a zona de frequência cardíaca ideal para o início dos treinos.
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“]O exame físico realizado pelo cardiologista, além de indicações de exames complementares […], são essenciais para mapear a resposta da pressão arterial, detectar isquemia silenciosa e definir com segurança a zona de frequência cardíaca ideal para o início dos treinos.